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pt派通娱,健身经常塌腰,说明核心太差,锤炼腰腹核心应该怎么练?

2020-01-09 08:35:51   【浏览】4249

pt派通娱,健身经常塌腰,说明核心太差,锤炼腰腹核心应该怎么练?

pt派通娱,关于腰腹核心,我想很多人都知道腰腹核心在哪里,由哪些部位组成。

腰腹核心就是腰、腹、臀、腿四部分肌群协同区域。

但是大部分人并不知道腰腹核心力量是干嘛的,起到了什么样的作用,简单来说。

腰腹核心力量起到了维持脊柱和骨盆稳定的作用。

我们健身运动需要脊柱和骨盆的稳定,因为力量发挥需要三个条件。

第一,肌肉力量基础。

第二,关节稳定支撑。

第三,身体协调配合。

而腰腹核心则占据了后面两项条件,关节稳定就是指脊柱和骨盆稳定。而身体协调则需要腰腹配合发力、统筹力量配给。

简单来说,我们运动时力量发挥程度,取决于腰腹核心的稳定性和腰腹核心的配合性。

既然腰腹核心这么重要,那么今天要帮大家解决三个关于腰腹核心的问题。

1.如何判断腰腹核心力量?

2.如何调用腰腹核心力量?

3.如何强化腰腹核心力量?

解决了这三个问题,腰腹核心将会让你的健身收获更大。

腰腹核心强弱怎样判断?最直接的方式就是看脊柱和骨盆是否保持稳定状态。

在这里最为常见的一种情况就是塌腰,如果你在训练过程中,不自觉的开始塌腰,那就证明你的腰腹核心太差了。

比如在俯卧撑过程中,很多新手就容易出现塌腰情况。

很多人认为这是胸肌力竭的正常表现,其实还有一种情况是,由于腰腹核心太弱,导致脊柱不够稳定,所以胸肌力量发挥不出来。

所以如果你能够在俯卧撑的时候保持腰腹核心收紧,你的俯卧撑能力应该还会上涨。

除此之外,很多动作中都非常依赖腰腹核心强度,比如。

硬拉,杠铃划船,如果你在动作过程中感觉到腰部挤压,则说明腰腹核心太弱。

倒立,如果感觉腹部拉伸感强烈,则属于核心太差。

卧推,如果感觉双脚踩不实地面,有浮空感,则说明核心太差。

肌肉协同比起肌肉孤立来说,更加难以感受,这也就是徒手健身比器械健身更有难度的原因。

新手是感受不到肌肉协同状态下的发力感的,老手则可以感受到肌肉紧张的状态。

想要让腰腹核心更加协同稳定,调用充足的腰腹核心力量,你只需要做到两点。

腹肌缩回去

臀腿绷紧

腹肌缩回去这是一个非常常用的一个提升腰腹稳定性的方法,深蹲、卧推、硬拉,无论是哪种动作。

腹肌缩回去之后,你都会感觉力量稳定了许多,最终也会能帮你多做几个,多做更大重量。

而臀腿绷紧则是一个辅助腹肌回缩的方式,适合一些高难度动作,比如倒立、人体旗帜等等。

一般谈到强化腰腹核心力量的方式,多数人脑子里面会闪出深蹲、硬拉这两个动作来,因为这两个动作最伤腰,所以反向思考来说,也最练腰。

当然没错,不过知其然也要知其所以然,锤炼腰腹力量,有两个方法体系。

静态支撑体系

爆发训练体系

支撑训练体系也就是依靠静态支撑姿势来达到提高腰、腹、臀、腿协同性的目的,常见的动作例如。

平板支撑

直角支撑

龙旗

在做这些动作时,尽量坚持超过15秒时间,时间太短的话,可以转做简单一些的动作。

爆发训练体系则是利用爆发性动作,让腰腹核心主动承担稳定作用。例如

摆浪引体向上

击掌俯卧撑

深蹲跳

爆发方式比静态支撑方式要好,但是需要的基础也较强,新手不太适用。

当你能够利用腰腹核心,并且强化腰腹力量到一定程度以后,你所有的健身项目,都会变得迎刃有余。

这就是强大的腰腹核心给你带来的收获。

作者:强硬健身

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